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Kritischer Nährstoff: Eisen

Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Bildung von Hämoglobin im Blut und den Sauerstofftransport im Körper unerlässlich ist. Eine ausgewogene vegane Ernährung kann genug Eisen liefern, wenn man sich auf eisenreiche pflanzliche Lebensmittel konzentriert und diese in ausreichender Menge verzehrt. Da pflanzliche Eisenquellen vom Körper nicht so leicht aufgenommen werden wie tierische Quellen, kann ein Eisenmange bei einer Veganer Ernährung zu einem Problem werden.


Hier sind einige Möglichkeiten, Eisenmangel bei einer veganen Ernährung zu vermeiden:


  • Iss eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel:

  1.  Hülsenfrüchte: Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und weiße Bohnen sind besonders reich an Eisen.

  2. Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa und brauner Reis sind gute Quellen für Eisen.

  3. Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold und Rucola sind reich an Eisen.

  4. Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sesam und Cashewnüsse sind gute Eisenquellen.

  5. Getrocknete Früchte: Rosinen, Aprikosen, Datteln und Feigen enthalten auch Eisen.


Um die Eisenaufnahme zu verbessern, können Sie folgende Tipps befolgen:

  • Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika oder Brokkoli. Vitamin C hilft bei der Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen.

  • Vermeiden Sie den Verzehr von Tee oder Kaffee unmittelbar vor oder nach dem Essen, da diese Getränke die Eisenaufnahme hemmen können.

  • Kochen Sie in gusseisernen Töpfen und Pfannen, da dies die Menge an Eisen in Lebensmitteln erhöhen kann.

  • Vermeiden Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die die Aufnahme von Eisen hemmen können, wie zum Beispiel Lebensmittel, die Phytate (in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten), Kalzium (in Milchprodukten) oder Tannine (in Tee) enthalten.


Es ist auch wichtig, regelmäßig Ihren Eisenstatus zu überprüfen, insbesondere wenn Du dich vegan ernährst. Wenn Du Schwierigkeiten hast, genügend Eisen über Deine Ernährung aufzunehmen, solltest Du nach Rücksprache mit einem Arzt die Einnahme eines Eisenpräparats in Erwägung ziehen. Es ist wichtig zu beachten, dass eine übermäßige Eisenzufuhr auch schädlich sein kann. Daher ist es am besten, einen Arzt zu konsultieren, um festzustellen, ob Du ein Eisenpräparat benötigst und welche Dosierung für Dich angemessen ist.



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