Eine vegane Ernährungsweise hat oft leider immer noch den Ruf ungesund zu sein. Statistische Vergleiche zeigen jedoch, dass vegetarisch bzw. vegan lebende Menschen bei der Versorgung mit essenziellen Mikronährstoffen teilweise besser abschneiden als Mischköstler. Das gilt insbesondere bei dem Verzehr von Ballaststoffen.
Oft weisen pflanzliche Lebensmittel eine hohe Nährstoffdichte, sprich eine Fülle an wertvollen Nährstoffen, also Vitaminen und Mineralstoffen, bei überwiegend niedrigem Energiegehalt (kcal) auf. Außerdem bieten pflanzliche Nahrungsmittel Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Eine vegane Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe enthalten, die der Körper benötigt. Es ist jedoch wichtig, auf bestimmte Nährstoffe zu achten, die bei veganer Ernährung kritisch sein können, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend versorgt ist.
Einige kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung sind:
Protein: Pflanzliche Lebensmittel enthalten Proteine, aber es ist wichtig, eine ausreichende Menge an proteinreichen Nahrungsmitteln wie Bohnen, Linsen, Sojaprodukten, Nüssen und Samen zu konsumieren, um die tägliche Proteinbedarf zu decken.
Eisen: Pflanzliche Lebensmittel enthalten auch Eisen, aber die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen ist im Allgemeinen geringer als aus tierischen Quellen. Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel sind z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Trockenfrüchte. Es ist auch wichtig, diese Lebensmittel in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu konsumieren, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
Vitamin B12: Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, und Veganer sind daher möglicherweise gefährdet, einen Mangel zu entwickeln. Es ist wichtig, B12-reiche Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch, vegane Fleischersatzprodukte oder Frühstücksflocken zu konsumieren.
Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnfunktion und die Gesundheit des Herzens. Pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind z.B. Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse.
Vitamin D: Vitamin D wird normalerweise durch Sonnenlicht auf der Haut synthetisiert. Da Veganer möglicherweise weniger Sonnenlicht ausgesetzt sind, ist es wichtig, Vitamin-D-angereicherte Nahrungsmittel wie pflanzliche Milchprodukte und Frühstückscerealien zu konsumieren oder ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen.
Es ist auch wichtig, darauf zu achten, dass genügend Kalzium, Jod, Zink, Selen, Vitamin A und Vitamin B2 in der Ernährung enthalten sind. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, die eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthält, kann dazu beitragen, sicherzustellen, dass Veganer alle notwendigen Nährstoffe erhalten. Eine gezielte Supplementierung kann jedoch in einigen Fällen sinnvoll sein, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Dazu sollte immer ein Arzt konsultiert werden.